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跑步知識／初學者的速度訓練 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
在建立起規律的跑步習慣後，很自然地，會想要跑得更快！對於一個新手跑者，速度練習可以帶來很大的樂趣，快速刺激進步，但是必須非常小心地、安全的方式練習，避免受傷。 . } }); } 實際該如何進行呢？下面介紹4種適合初學者的速超值推熱銷排行榜度訓練── 難度不高，練習時間也不長，避免超過負荷。在熟悉適應後，一步步循序漸進地增加。短衝短衝（Stride）練習非常適合作為初學者速度訓練的第一課。練習的時候，讓雙腳自然地加快，試著用更快的速度跑步。適量的短衝訓練不會帶給身體太大的壓力，能夠提升跑步的效率，掌握快跑的訣竅。適合安排在輕鬆跑練習之後，用幾趟短衝訓練作為結束。訓練範例：用90～95%的速度跑100公尺（或跑25～30秒），每一趟之間休息60～90秒。從每次3～4趟開始，慢慢增加至6～8趟。每週練習不要超過2次。力量訓練跑步帶來有氧能力的提升，但是身體結構（骨骼、肌肉、肌腱、韌帶等）的強度提升有限。力量訓練可以增加身體的力量與控制能力，降低運動傷害，保護自己的身體。養成力量訓練的習慣對跑者很重要，特別是初學者。對於新手，讓訓練簡單容易，能夠規律執行，比場地或器材更重要。從不需要器械的徒手訓練開始，先訓練穩定過年送禮推薦網拍熱門商品能力與動作控制，再逐步增加強度。除了肌肉的力量，建立身體筋膜結締組織（肌腱、韌帶等僅此一檔特賣）的彈性力量也很重要，例如「跳繩」是常見的練習。訓練範例：剛開始跳繩從每次50～100次開始，每2週增加50%～100%的次數。不需要一口氣跳完，疲勞或是小腿酸痛就暫停休息一下。跳繩每一跳的頻率比高度重要，每秒2跳以上更有效刺激雙腳彈性。每週練習1~2次。斜坡短衝雖然「衝上斜坡」對初學者聽起來有點可怕，其實每一趟衝刺的時間很短，不會讓你跑到厭世。這是一個既能訓練速度，也能訓練力量的訓練，可以刺激肌肉與結締組織，增加身體強度。跑斜坡的時候也更容易讓你注意腳的落點位置；腳步一旦跨離身體太遠，雙腿負擔大量增加，會提醒自己修正調整。訓練範例：找到一段適合的斜坡(5-7%)，往上衝刺8～10秒，間休60～90秒。從每次2～3趟開始，慢慢增加至8～10趟。每週訓練不要超過一次。法特雷克法特雷克（Fartlek）是一種沒有特定模式的間歇跑，可以自由地變換設計，甚至可以隨性變換，又被稱為「速度遊戲網友一致推薦熱門商品」，在專欄文章速度的遊戲！──法特雷克有詳細的介紹。它能讓新手以輕鬆的態度，像是遊戲的方式練習跑快。訓練範例：每趟可以先快跑30～60秒，中間輕鬆跑5分鐘。初學者適合沒有結構性的法特雷克訓練，可以加入地形、環境等變化，增加挑戰性與樂趣！ 分享 facebook 初學者速度訓練原則：「降低受傷風險，簡單有趣！」從短衝與力量訓練開始，熟悉後再開始斜坡短衝與法特雷克練習。不要操之過急，破壞了跑步的樂趣！享受鍛鍊的過程，建立更強壯的身體、更好的跑步效率，為跑得更快、更遠打下基礎。
屋全倒！不見了！ 印尼震前震後地貌全毀
印尼強震後，從空拍圖可以看到，島上的住宅區都被夷為平地，原本的跨河大橋也不見了，之所以會這麼嚴重，專家分析，是因為這次斷層是水平移動，容易造成海嘯，再加上當地海灣狹窄，海浪到岸邊再推高，因此才會造成如此驚人破壞力。
原本滿是紅瓦屋頂的住宅區，現在全是一大片黃土。
鮮黃色的跨河大橋，現在已經震垮，斷成好幾節，規模7.5強震和3公尺高的海嘯巨浪，對印尼巴路市造成多嚴重的破壞，從空拍角度看得最清楚。
放眼望去，沒倒的房子，不到10棟，更有一區嚴重土壤液化，多達744棟民宅都陷入地面，在沿海一帶的房子，只能用慘來形容房屋就像被海浪摜破一個大洞，清真寺圓頂也砸了下來，山區也發生嚴重土石流。
旁白：「鳥瞰角度清楚看出，巴路市人所面臨的挑戰一條通往高山的路徑被土石流阻擋，挖土機忙碌地想要清出一條通道。」
為什麼會造成這麼嚴重的破壞，就在於這次地震的板塊是水平移動的。
CNN氣象主播：「這次強震是這塊板塊往這移，這一塊板塊往反方向移，這並非是來自側邊擠壓或向上擠壓會推升海面，那為何會有海嘯呢？有幾個可能原因，海面下可能發生了土石流。」
目前科學家推測，是地震導致海面下發生土石流，才會推升海水，再來就是因為巴路市外的海灣狹窄，又把浪推得更高，更慘的是，現在蘇拉威西島上的索普坦火山也噴發了。
火山灰直衝6000公尺高，民眾嚇得哭喊，恐慌氣氛迅速蔓延，另一段逃生影片，簡直就像災難電影。
天空都被灰黑火山灰給籠罩，根據印尼氣象局的紀錄，噴發持續了六分鐘，現在已經發出第三級警戒，呼籲民眾別在火山半徑4公里範圍內行動，趕緊撤離避難。
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